Kandungan Gizi Sayuran

Seperti buah-buahan, sayur-sayuran merupakan sumber penting serat makanan dan vitamin dalam pola makan kita sehari-hari.

Tabel di bawah ini membandingkan kandungan serat makanan dan vitamin dalam berbagai sayuran:

Seperti buah-buahan, sayuran memiliki kandungan energi yang rendah, berkisar antara 8,4 kkal hingga 74 kkal per 100 g, dengan rata-rata 26 kkal (Gambar 8). Namun, kandungan kalori sayuran dapat meningkat secara signifikan jika lemak dan minyak ditambahkan selama proses pemasakan dan penyedap.

Kandungan lemak pada sayuran sangat bervariasi, tergantung pada metode memasak yang digunakan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa memasak sayuran dengan cara dikukus atau tanpa blansing menyebabkan sedikit atau tidak ada perubahan pada kandungan lemak sayuran. Namun, blansing atau menumis sayuran dengan minyak meningkatkan kandungan lemak sebesar 0,3 hingga 7,4 g per 100 g (atau sekitar 1,8 hingga 44,8 g per kati) dibandingkan dengan metode tanpa blansing (1 kati = 605 g) (Gambar 9). Atas dasar ini, peningkatan kandungan lemak akan menambah 3 hingga 67 kkal per 100 g sayuran. Ditemukan bahwa blansing sayuran dengan 1 sendok teh dan 1 sendok makan minyak meningkatkan kandungan lemak sayuran rata-rata masing-masing sebesar 1,2 dan 3,1 kali lipat, sementara menumis meningkatkan kandungan lemak sayuran sebesar 19,3 kali lipat. Secara umum, menumis menggunakan lebih banyak minyak daripada blansing, dan memasak dengan minyak akan sangat meningkatkan kandungan lemak sayuran.

Mengonsumsi buah dan sayur yang cukup dalam pola makan sehari-hari dapat membantu mencegah penyakit tidak menular utama seperti penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu. Mengonsumsi beragam buah dan sayur juga menyediakan serat pangan dan zat gizi mikro yang cukup. Selain itu, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur dapat menggantikan makanan tinggi lemak jenuh, gula, atau garam.

Usahakan untuk menyertakan minimal dua jenis sayuran dalam menu utama, terutama saat makan bersama teman dan keluarga; biasakan mengonsumsi buah-buahan setelah makan siang dan makan malam, misalnya buah segar di akhir jam makan sebagai pengganti hidangan penutup; Mengganti keripik kentang dan permen dengan sayur-sayuran segar atau buah kering tanpa tambahan gula sebagai camilan di luar jam makan utama; mengganti minuman manis yang mengandung gula dengan jus buah segar, terutama yang ada daging buahnya; dan memastikan minimal sepertiga isi bekal makan siang adalah sayur-sayuran.

Kami memiliki berbagai macamRak Penyimpanan Logam Putar BulatDanTempat Penyimpanan Kawat dengan Rodauntuk sayuran, jadi Anda perlu menyimpan sayuran untuk rumah Anda. Keranjang ini dapat menghemat ruang untuk menyimpan sayuran yang tidak perlu dimasukkan ke dalam freezer, sekaligus memastikan tempat penyimpanan berventilasi dan sejuk, sehingga sayuran tetap segar.